Posts Tagged by costas
Treino 04/02/2011
| 5 de fevereiro de 2011 | Posted by leocastilho under Treino |
Treino com MUITO volume. Já que era o ultimo treino da semana e costas e tríceps são meu ponto forte, decidi não carregar muita carga, mas fazer um treino bem volumoso. Apenas na remada alta eu mandei mais de 16 repetições contando todas as barras, sem contar o bônus que coloquei no final do treino de costas, que dá para deixar o treino de tríceps no final bem separado. Leia mais
Treino 01/02/2011
| 4 de fevereiro de 2011 | Posted by leocastilho under Treino |
Terça passada o treino foi muito bom. A parte de força foi feita bem rápida e sobrou tempo até para poder brincar de bike.
Segue o treino
Polley costas pegada aberta Frente 3×15+2×10 Junto com triceps polley 3×15+2×10 Leia mais
Treino 27/01/2011
| 29 de janeiro de 2011 | Posted by leocastilho under Treino |
Foi bem corrido, pois para variar cheguei bem atrasado na academia, Estava indo de bike e furou o pneu no meio do caminho, e mesmo de bike já ia chegar bem apertado no horário, mas indo andando e passando em uma bicicletaria para deixar a bike lá, para comprar 2 novos pneus para bike, pois os que estavam lá estavam bem zuados. Leia mais
Treino 18/01/2011
| 19 de janeiro de 2011 | Posted by leocastilho under Treino |
Segue meu treino de hoje, que mesmo incompleto foi bem intenso, pior é que ainda vou ter grande parte da noite acordado cuidando do meu filho.
Treino B Costas e Triceps
Polley costas pegada aberta Frente 3×15 40 kilos + 4×10 90Kilos Junto com triceps polley 3×15 30 kilos +2×10 50Kilos Leia mais
Treino fechado
| 13 de janeiro de 2011 | Posted by leocastilho under Treino |
Vou postando o meu treino todos os dias, e deixando aqui como deve rolar na semana. Em principio está sendo um treino ABCAB, onde dou preferência para resistência e finalizo com força. Então faço 3 séries de 15 movimentos com pouco peso e depois emendo 2 séries de 10 Leia mais
Treino pesadão
| 11 de fevereiro de 2010 | Posted by admin under Treino |
Como sabem em fevereiro iria começar meu cuting. Comecei a p4rimeira semana com a dieta. Estava adequada, e final de semana fiz o dia do lixo. Na segunda semana agora estou mandando bala já nos treinos, onde vou postar abaixo com está sendo. Na próxima semana devo entrar com alguma coisa para ajudar a perda e na ultima semana adequar ainda mais a dieta. A meta é chegar no meio de Março com -5% de BF. Pois quando acabar o ciclo de EC que vou fazer a parir da segunda semana, devo estar na casa de uns -3% de BF.
Dei uma mudada legal no treino onde chego muito rápido na fadiga muscular, muitas repetições com pesos mediano (60% da carga que levo normal) e então já arrebento um treino BEM mais pesado na seqüencia. Continua sendo ABC, mas agora estou fazendo mais concentrado e já senti diferença de força em muitos exercícios.
Meu treino ABC está sendo assim:
Treino A – Peito e tríceps + Abs(1)
Supino reto 2×20+3×10
Supino inclinado 2×20 + 3×10
Pegdeck 2×20 +3×10
Crossover 2×20 +3×10 +3×10 (crossover baixo) Biset
Tríceps Poley 2×20 + 3×10
Tríceps Poley Invertido 2×20 +3×10
Tríceps Corda + Tríceps testa no poley ou Tríceps corda com Tríceps Banco 2×20 no primeiro e 3×10 biset 1º+2º
Abs reto
ABS Reto com perna elevada
Elevação de perna
Abs lateral com elevação de perna
ABS Prancha
Treino B – Costas e Bíceps + Trapézio
Remada Alta com barra 2×20 +3×10
Remada Alta triângulo 2×20 +3×10
Remada baixa 2×20 +3×10
Remada Unilateral ou Pulldown 2×20 +3×10 + Dorsal inferior
Rosca direta no poley ou com barra 2×20 +3×10
Rosca Alternada com halteres 2×20 +3×10
Rosca concentrada 2×20 +3×10
Trapézio frente com barra 2×20 +3×10
Trapézio costas 2×20 +3×10
Remada baixa no poley para ombro 2×20 +3×10
Treino C – Ombro e pernas + ABS (2)
Elevação frontal 2×20 +3×10
Elevação Lateral Unilateral 2×20 +3×10
Desenvolvimento com Halteres 2×20 +3×10
Pegdeck invertido 2×20 +3×10
Agachamento 180
Legpress
Extensora
Flexora deitado
Flexora de pé
Gemeos no banco
Gemeos no aparelho
Abs no poley+Abs reto
Obliquos no poley + ABS Lateral com elevação de perna
Obliquos no poley Alto + Elevação de perna
Faço o esquma de ABCAB .. depois faço BACBA depois mudo pata CABCA e recomeço a sequencia. Faço o treino C apena 1x em duas semanas pois tenho o joelho meio zuado por causo do pedal e ainda estou em fisioterapia.
Faço esse treino e ainda passo treino para minha esposa que logo posto aqui o treino dela, que é bem parecido com o meu, mas com cargas diferentes e propósitos diferentes.
Treino de quarta 02/12/2009
| 3 de dezembro de 2009 | Posted by admin under Treino |
Treino de ontem foi osso. Como está um músculo por dia, ontem mandei Costas. Puxei bem pesado para quem estava 12 dias sem treinar. Voltei com pegada, mas senti bem. Percebi que a força e resistência ao peso se mantêm depois de uma parada, o que lasca mesmo é que tudo vc faz mais sofrido. Remada baixa foi um incômodo fazer e é um exercício que curto. Remada Unilateral então, estava parecendo o Guga. UUHHH … AAAhhhhhhh … hasuhaushauhsuhausaus …
Logo na sequencia mandei Abs e peguei pesado Tb. Estou meio dolorido na região hoje quando faço força. E encerrei o treino com uma caminhada bem leve de 5 minutos (4km/h) e na sequencia uma corrida até completar 2km. (mais 10 ou 12 minutos correndo a 8km/h).
Meu treino ontem foi assim:
Costas: 3×10 em todos
Remada alta no poley com barra atrás
Remada alta no poley com tringulo frente
Remada baixa com triangulo aberto
Remada unilateral no banco
Abs:
Abs reto + Abs reto com perna levantada 3×15 cada
Elevação de perna + abs lateral 3×15
Abs no banco inclinado 3×20
Abs reto na polia alta 3x15Abs no aparelho de abs 3×10
Oblíquos no poley baixo 3×15
Oblíquos no poley alto 3×15
Comi uma barra de cereal para manter o gás
Aeros:
Caminhada leve (4km/h) + corrida (8km/h) até completar 2km.
Caminhei bem leve uns 5 minutos.. caminhei comendo a barra de cereal, só para ter uma idéia como estava de boa, devo ter andado uns 800metros ou nem isso. Não sei dizer, pois não lembro a distância. Mas corri até completar 2km e corri bem. Senti um pouco o pulmão, pois uma gripe vai vir quere me pegar, estou sentindo uma dificuldade para respirar e vejo minha voz ficando fanha.
É isso aew. Hoje tem fisio, devo pegar mais leve que da outra vez, para fazer mais concentrado. Devo mandar bíceps hoje, depois conto a série.
Treino para baixar BF
| 28 de abril de 2009 | Posted by admin under Diversos, Treino |
Estava lendo em uns artigos da Men´s health gringa sobre treinos voltados a perdas de medidas e de massa gorda e ganho de massa muscular com qualidade, e decidi montar um treino mais dinâmico. Ele dá ênfase em mexer com a quantidade de fibras constantemente sem muito descanso, deixando o descanso para pouca carga apenas na terceira semana ou quinta semana. É um esquema de pirâmide onde vai crescendo o treino e depois descendo o mesmo, e o objetivo principal é perca de massa gorda.
O treino consiste em trabalhar segunda, quarta e sexta com os maiores músculos e terça e quinta com os menores, mas de forma a dinamizar o ângulo e cargas utilizadas.
Vou postar o exemplo que estava no artigo que eu li a um tempo e depois posto a que está na mesma revista esse mês, puxando um treino de mesmas características mas com exercícios diferentes.
Aeróbicos se dividem em duas partes: Aquecimento e Pós-treino, sendo no aquecimento mais puxado na terça e quinta e mais leve na segunda, quarta e sexta. E no pós-treino segunda, quarta e sexta mais leve e terça e quinta mais pesado.
Os aeróbicos seriam: Esteira leve, esteira GC (guerrilha Cardio), bike leve e bike puxada.
Treino Segunda (Perna – Peito – Costas)
Agachamento
legpress
Extensora
Panturrilha sentado ou no legpress
Supino reto ou elevação de alteres
Supino Inclinado ou elevação de alteres banco inclinado
Remada alta pegada supinada
Remada baixa pegada aberta (Barra)
Treino Terça (Bíceps – Tríceps – Ombros)
Rosca direta na polia baixa
Rosca Scott
Rosca concentrada
Tríceps Polia
Tríceps polia pegada pronada
Tríceps testa
Elevação de alteres em desenvolvimento
Elevação de alteres Frontal
Elevação de alteres lateral no banco inclinado
Treino Quarta (Pernas – Peito e Costas)
Agachamento no rack
Agachamento a fundo
Flexora
Gêmeos em pé
Crucifixo reto + supino reto
Crucifixo inclinado + supino inclinado
Supino declinado ou crossover baixo
Remada alta pegada pronada
Remada baixa pegada fechada (pirâmide)
Remada Unilateral com alteres
Treino Quinta (Bíceps – Tríceps – Ombros)
Rosca alternada com alteres
Rosca concentrada
Rosca barra
Tríceps banco
Tríceps polia alta de costas (testa)
Tríceps Frances
Desenvolvimento ombro com barra atrás
Desenvolvimento ombro com barra frente
Elevação lateral (uma mão)
Treino Sexta (Perna – Peito – Costas)
Agachamento
legpress
Extensora
Panturrilha sentado ou no legpress
Supino reto ou elevação de alteres
Supino Inclinado ou elevação de alteres banco inclinado
Remada alta pegada supinada
Remada baixa pegada aberta (Barra)
Em suma é esse o treino, veja que pegamos ângulos diferentes em todos os dias, deixando apenas igual na segunda, pois temos dois dias de descanso. Nota-se Tb que o treino começa leve na segunda e terça e já na quarta ele dá uma guinada e volta a ficar mais leve na segunda, o que sugere-se pegar mais pesado nesse dia que na segunda-feira.
Esse treino é para ser feito durante duas semanas apenas, por causa do desgaste físico e depois pode-se voltar a fórmula desejada (ABCAB, ABCDE ou como eu faço ABCAB-CABCA-BCABC) mais duas semanas e volta esse treino logo em seguida, deixando assim 4 semanas de treinos mais dinâmicos e com notória diferença entre os movimentos.
Eu ainda não estou nesse treino, mas devo utilizar o mesmo quando estiver utilizando ECA para secar mesmo. Mesmo precisando muito secar, não quero desperdiçar ainda os músculos que conquistei, pois sei que se for entrar em um cutting sério eu vou mudar muito a minha dieta que ainda margens para algumas besteiras.. hehehhee…
Não deixem de ver a parte de vídeos motivadores que aprendi como colocar e ainda devo mexer muito lá…….
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