Preparação Pré-Ciclo: Aplicação Do Priming

Minhas intenções aqui é apresentar um plano para algo que eu prego o tempo todo: o Priming pré-ciclo. O objetivo antes de iniciar uma fase de volume é se preparar fisicamente e mentalmente para um surto de alimentação, pesos e treinamento progressivo e hormônios anabólicos.

Iniciando um ciclo com muita gordura coloca você se coloca em desvantagem – uma maior probabilidade de ganho de gordura sobre o músculo ao ocorrer a sobre-alimentação. Considerando que a participação relativa da massa magra e gordura na mudança de peso são influenciadas pelo teor de gordura corporal inicial. Para complicar um ciclo de anabolizantes, o aumento da interação com aromatase ocorre em pessoas com sobrepeso. Níveis de gordura corporal estão ligados a resistência a insulina e doenças metabólicas – não é bom para separação adequada de calorias e ganho muscular.

Eu odeio ser um pregador de um problema sem dar uma solução. Portanto, esta é a minha solução. Se a sua gordura corporal é muito alta, tente um casal ciclos através desta Dieta Cetogênica Cíclica (DCC) de 14 dias antes de seu próximo ciclo. Gostaria de sugerir pelo menos três a quatro rotações (6-8 semanas) antes que você comece seu ciclo. Não é difícil, é necessário dedicação e disciplina para cumpri-lo, ao finalizar você deve estar suspendendo este processo para iniciar o ciclo de EAA assistido de um surto de crescimento.

Divirtam-se!

DCC de 14 dias para a perda de gordura 

Ciclos de carboidratos é um método eficaz para fisiculturistas que desejam perder gordura preservando o máximo de músculo. Dois períodos de dieta são usados: a depleção de glicogênio e carregamento de carboidratos.
Durante a restrição de carboidratos, um estado de cetose desenvolvendo a diminuição do glicogênio armazenado no fígado e no tecido muscular. Isso acelera utilização de gordura como fonte de energia – através da alimentação consumida ou armazenada no tecido adiposo. Eu terminei recentemente um ciclo de DCC de 14 dias para ilustrar como isso funciona. Antes de começar, eu fiz uma variação de sete dias de DCC por algumas semanas, então descansei (sem treinamento) por uma semana. Comecei com 112,59 kg e o peso alvo era 103,51 kg, com o glicogênio carregado. Eu terminei com 103,05 kg, com o glicogênio carregado e livre de drogas.

O plano de DCC de 14 dias consiste em duas fases. Na primeira semana, um período de depleção de glicogênio é interrompido com uma entre fase de refeição com carboidratos. Uma carga de carboidratos à noite reabastece parcialmente glicogênio; logo depois, ele está de volta a depleção novamente. Esta intervenção de carboidratos é usada para ajudar ainda mais a esgotar o glicogênio, por breves instantes apenas para sair da cetose.
O êxodo temporário permite voltar uma breve transferência a preferir os carboidratos como combustível – para esgotar o glicogênio, então ocorre um rápido retorno para cetose e para a queima de gordura ideal. Isso maximiza a queima de gordura e retenção de tecido muscular.

Supercompensação de glicogênio é tentada a cada 14 dias com uma carga de carboidratos. Perto da conclusão da segunda semana, a plena carga de carboidratos de 36 horas começa à noite, após uma rotina completa exaustão do corpo.
O dia após a carga de carboidratos é uma rotina super forte, com uma dieta rica em carboidratos com a manutenção de uma ingestão calórica – para ajudar a cobrir a perda de glicogênio, proporcionando uma oportunidade de manter os níveis de força. Então, o ciclo de 14 dias é repetido.

DCC de 14 dias: estratégia integrada de dieta e treinamento 

PRIMEIRA ETAPA
Dia 1: Carb Moderado: 60 minutos de cardio; treino de abdômen e panturrilhas.
Dia 2: Low Carb: Peito e costas com séries gigantes; 30-45 minutos de cardio
Dia 3: Low Carb: Quadríceps e isquiotibiais séries gigantes; 30-45 minutos de cardio
Dia 4: Low Carb: 45-60 minutos de cardio
Dia 5: Carb Preload: Rotina de depleção; 30-45 minutos de cardio
Dia 6: Low Carb: Descanso
Dia 7: Low Carb: Deltóides, tríceps e bíceps séries gigantes; 30-45 minutos de cardio

SEGUNDA ETAPA
Dia 8: Low Carb: 60 minutos de cardio, treino de abdômen e panturrilhas.
Dia 9: Low Carb: Peito e costas treino de tensão; 30-45 minutos de cardio
Dia 10: Low Carb: Quadríceps e isquiotibiais treino de tensão; 30-45 minutos de cardio
Dia 11: Low Carb: 50-60 minutos de cardio
Dia 12: Preload Carb: Rotina de depleção; 30-45 minutos de cardio
Dia 13: Carb Load: Descanso
Dia 14: High Carb: Rotina de carbo/creatina carregado; 20 minutos de cardio

REPETIR

Dietas

Low Carb: basicamente carnes, ovos e vegetais fibrosos, em torno de 30-50 gramas de carboidratos. A única ingestão intencional de carboidrato deve ser pós-treino com uma forte ênfase na proteína. Tome 10 gramas de BCAA’s no pré-treino. No shake pós-treino use glutamina, whey, creatina e serviria muito bem: cerca de 3 partes, 3 partes, 1 parte, respectivamente, misturado com metade de uma laranja ou de banana.

Preload Carb: O mesmo que um Low Carb, mas com um pouco menos calorias durante o dia. A pré-carga de carboidrato começa hoje à noite, com cerca de 30 gramas de pré-treino. Isso pode ajudar ainda mais a esgotar o glicogênio durante a sessão de treinamento – 30 gramas queimam rapidamente, deixando o corpo mais para a limpeza. Imediatamente após o treino, um shake com alta dose de carboidrato e proteína deve ser consumido. Em seguida, passar para uma carga total de carboidratos. A primeira semana emprega o Preload Carb mas a ingestão de carboidratos termina naquela noite e ele está de volta à dieta de baixo carboidrato no dia seguinte. A segunda semana caminha para o dia de Carb Load, quando a aceleração da super compensação de glicogênio é a meta.

Carb Load: Abundância de carboidratos e proteínas. Ingestão de nutrientes pode facilmente ultrapassar mais de 5000 kcal, dependendo da massa corporal magra. Jogar com os níveis de ingestão calórica, mas evitar alimentos gordurosos, após as primeiras 12 a 14 horas a partir do momento de início da carga, na noite anterior. É comum sentir inchado com algum desconforto gastrointestinal. Creatina monohidratada e dextrose devem acompanhar a carga de glicogênio.

High Carb: Manutenção de calorias em cerca de 60 por cento de carboidratos, 25 por cento de proteína e 15 por cento de gordura.

Carb Moderado: A ligeira queda em calorias para criar um déficit, com cerca de 40 por cento de carboidratos, 30 por cento de proteína e 30 por cento de gordura. Neste dia a ingestão de carboidratos termina à tarde.
Nutrição diária: deve ser tomado um multivitamínico / mineral diário durante esta dieta restritiva para dar suporte sistêmico às funções corporais. Três gramas de um suplemento de óleo de peixe a cada refeição vão aumentar o teor de ômega-3. Cerca de quatro gramas da vitamina C vão ajudar a mantê-lo bem e ajudar na queima de gordura. Além disso, os estimulantes podem ajudar a manter a energia elevada, mas evite a cafeína no dia Load Carb.

Orientações de Treinamento para o DCC de 14 dias

Os treinos de depleção da primeira semana usar o GBC (German Body Composition, treinamento de Composição Corporal Alemão) para peito e costas, quadríceps e isquiotibiais; ombros e braços. O GBC é um método de treinamento criado por Charles Poliquin, um grande treinador de força. É baseado em intervalos curtos de descanso para aumentar a produção de lactato, o que leva a um aumento dramático dos níveis endógenos de hormônio do crescimento, resultando em maior perda de gordura corporal.
A segunda etapa rompe com o treino GBC e inicia o treinamento de Tensão. A meta da segunda semana é simplesmente manter os músculos treinados.

No dia Preload Carb, a Rotina de depleção de glicogênio é usada para finalizar a depleção de glicogênio muscular em todo o corpo. Isso ajuda a maximizar a sensibilidade de captação de glicogênio em todos os grupos musculares antes da ingestão de carboidratos. O objetivo é esgotar o glicogênio em todo o corpo, antes de uma carga de carboidratos, e não fazer ganhos monumentais em força. Uma oportunidade para o treinamento de força vem depois da carga, quando os níveis de energia são restaurados.

O dia depois de uma carga de carboidratos, uma Rotina de carbo/creatina carregado é executada como uma rotina de força para o corpo inteiro antes de começar outra fase de esgotamento. O principal objetivo desta rotina é pegar mais peso – treinamento de força. Esta é a rotina mais importante para controlar a força limite e preservação muscular. O tempo total de conclusão para a rotina também é uma variável importante – se você mover as mesmas cargas, mas o treino está a tomar-lhe 20 minutos a mais, este não é um bom sinal.

Treinamento GBC
Este programa de treinamento de resistência é dividido nestes grupos musculares com os mesmos movimentos para a duração do programa. Séries gigantes são agrupadas em seqüência por letras e realizadas em ordem numérica.

Peito e costas
Peito
A1: (6) Supino reto/ 10s de descanso
A2: (12) Supino incliando 45º com halteres / 10s de descanso
A3: (25) Crucifixo inclinado 30º / 2min de descanso
Repita 2 vezes

Costas
B1: (6) Barra fixa/ 10s de descanso
B2: (12) Remada de pé, com o tronco inclinado / 10s de descanso
B3: (25) Puxada na polia alta, de frente, com as mãos em supinação / 2min de descanso
Repita 2 vezes

Quadríceps e isquiotibiais
Quadríceps
A1: (6) Agachamento completo / 10s de descanso
A2: (12) Agachamento no hack / 10s de descanso
A3: (25) Cadeira flexora / 2min de descanso
Repita 2 vezes

Pernas
B1: (6) Leg press / 10s de descanso
B2: (12) Levantamento terra romano / 10s de descanso
B3: (25) Mesa extensora / 2min de descanso
Repita 2 vezes

Ombros e braços
Ombros
A1: (6) Desenvolvimento militar / 10s de descanso
A2: (12) Elevação lateral / 10s de descanso
A3: (25) Elevação frontal / 2min de descanso
Repita 2 vezes

Tríceps
B1: (6) Testa / 10s de descanso
B2: (12) Francês / 10s de descanso
B3: (25) Polia / 2min de descanso
Repita 2 vezes

Bíceps
C1: (6) Rosca com halteres no banco inclinado / 10s de descanso
C2: (12) Rosca direta / 10s de descanso
C3: (25) Rosca Scoot / 2min de descanso
Repita 2 vezes

Treino de Tensão
Esta rotina divide os sistemas musculares do corpo em dois exercícios. Para monitorar mudanças no limite de resistência, continue a usar os mesmos movimentos para a duração do programa. O treinamento estático deve controlar a quantidade de tempo que o músculo pode segurar a carga na posição completamente contraída.

Parte superior do corpo
(2×10) Supino reto
(2X12) Barra fixa
(2X12) Supino inclinado
(2X12) Remada sentado
(2X15) Crucifixo no cross-over
(2X15) Elevação de escápulas
Intervalo de descanso: Variável

Parte inferior do corpo
(1×10, 1×20) Leg Press
(2×15) Cadeira extensora
(2X15) Mesa flexora
(Sec T) Panturrilha de pé
(Sec T) Elevação de pernas
Intervalo de descanso: Variável

Rotina de Esgotamento de Glicogênio 
Esta rotina deve usar os mesmos movimentos, número de séries e repetições, na mesma ordem, para monitorar mudanças no limite de resistência.
(2X15) Agachamento completo
(2×10) Mesa flexora
(2×15) Cadeira extensora
(2X20) Panturrilha sentado
(2X12) Supino reto
(2X12) Remada de pé, com o tronco inclinado
(2X12) Desenvolvimento militar
(2X15) Puxada na polia alta com mãos em supinação
(2×10) Tríceps francês
(2×10) Rosca direta
(2X20) Extensões Voltar
(2X20) Abdominal reto na polia

Rotina de carbo/creatina carregado
Esta rotina deve usar os mesmos movimentos, número de séries e repetições, na mesma ordem, para monitorar mudanças no limite de resistência.
(5X6) Agachamento completo
(5X3) Levantamento terra
(5X5) Supino reto

Treinamento aeróbico e de resistência
Cardio deve explorar as principais oportunidades para queimar gordura. Se possível, cardio manhã deve ser realizada, mas a hora do dia não importa após alguns dias de treinamento depleção de glicogênio. Nesse ponto, qualquer oportunidade de fazer cardio é positiva. Andar de bicicleta ergométrica é uma boa opção, principalmente porque o glicogênio e energia estão reduzidos. É bom monitorar o progresso cardio e o total de calorias queimadas por unidade de tempo completo.

O programa aplicado 
Fiquei muito satisfeito com os resultados desta DCC de 14 dias. A perda total de peso líquido em média foi de 1,54 kg por duas semanas de rotação, quase 1 kg de gordura perdida por semana, com mínima ou nenhuma perda de massa muscular. Os resultados foram mais drásticos do que usar as rotações de sete dias (como sugerido no primeiro artigo [LINK]). A primeira etapa é certamente menos confortável que a segunda. Na segunda semana, tive uma recuperação dos níveis de energia e pude me recuperar.

Estudos têm sugerido que o desempenho pode ser mantido, enquanto em uma dieta de baixo carboidrato, a minha aplicação não houve nenhuma queda de desempenho após um período inicial de ajuste, especialmente no que se refere ao desempenho cardio.
Eu comecei a sentir o estimulo do baixo carboidrato, o que é melhor do que sentir o cansaço mental, que eu começo geralmente a sentir depois de apenas dois ou três dias em uma dieta pobre em carboidratos. Com uma separação de sete dias de duração, eu estava iniciando a super compensação antes da cetose começar a se tornar possível.

Nas semanas seguintes comparando os números dos treinamentos para ver se a força por grupo músculo poderia ser preservada, enquanto aumenta a perda de gordura. Eu realmente pressionei para aumentar a resistência cardiovascular, bem como manter os números de força fora do vermelho. Inicialmente eu pensei que poderia ser muito o DCC de 14 dias, mas foi muito produtivo. Problemas associados com over-training são resolvidos através do programa de variedade e diferentes intensidades e duração dos exercícios.

O treinamento intenso (treinamento de depleção com séries gigantes) é breve, considerando que a baixa tensão intensidade dos exercícios.

Resultados

Rotação 1: 22 de julho: 112,59 kg
Rotação 2: 5 de agosto: 109,87 kg
Rotação 3: 19 de agosto: 108,733 kg
Rotação 4: 2 de setembro: 107,14 kg
Rotação 5: 16 de setembro: 106,14 kg
Rotação 6: 14 de outubro: 103,05 kg
Durante a primeira rotação, eu testei os níveis de cetonas através da análise de urina. Eu era positivo no Dia 2. PH urinário foi baixa (5), um outro indicador de cetonas. Eu era negativo no dia 6. No dia 7, eu estava novamente positivo. Então, um dia era necessário para entrar em cetose, após um aumento de carboidratos a noite – provavelmente prolongado pelo treinamento da manhã. Na segunda semana tinha definido níveis positivos para cetonas.

Com a segunda rotação, eu simplesmente não me senti tão bem como eu fiz com a primeira. Indo para a terceira, eu senti um pouco mais seco e pronto. Eu também me tornei mais restritivo com a minha ingestão calórica durante a fase de esgotamento, eu precisava fazer uma adequação da dieta..

Comecei a terceira fase tomando mais tempo para completar uma rotina que o habitual (acidentalmente), mas eu acelerei o treinamento e acabou com uma série de melhorias. Mesmo os números do cardio foram melhores.

Eu aumentei algumas das cargas durante as séries gigantes de depleção, mas eu preciso manter meus tempos mais apertado durante a próxima rotação. Minhas rotinas de carregamento de glicogênio continuaram a apresentar aumentos de força, desde que comecei a este programa. Assim, a perda de peso poderia facilmente ser atribuída à diminuição da gordura e com o aumento do músculo. Meu shake pós-treino de depleção passou a ser cerca de 40 gramas de proteína de soro de leite misturado com metade de uma banana.

Eu tinha um monte de comentários sobre a minha perda de peso na quarta rotação, especialmente depois de esgotar até 99,88 kg. Comecei a encaixar algumas roupas realmente velhas – especialmente calças.

Eu rendi 1,36 kg perda de peso nesta rotação de duas semanas. Eu também parecia estar acrescentando alguns adicionais de massa magra, esta foi a opinião de minha esposa também. Consciente de aumentar o desempenho tomei alguns shakes aqui e ali, mas melhorado cardio a cada ocorrência. Portanto, a resistência subiu. O treinamento de força no dia 14 produziu o mesmo índice que a semana antes – eu terminei as mesmas cargas na mesma quantidade de tempo (54 minutos). Mais uma vez, o meu shake pós-treino de esgotamento foi alterado para acrescentar glutamina novamente: cerca de 20 gramas de soro de leite, com cerca de 20 gramas de glutamina, misturado com metade de uma banana.

Eu continuava muito feliz com a rotina – especialmente a variedade de treinamentos. Através da quarta rotação, eu estava perdendo uma média de 0,82 kg por semana. Sem perda significativa de força com vários aumentos. No entanto, a força do quadríceps foi caindo enquanto isquiotibiais permaneceu forte. A produção do treino aeróbico continuou a aumentar. A força total também manteve a melhora, parcialmente devido à menor massa de gordura corporal.

Para a quinta rotação, o meu shake pós-treino de depleção passou a ser praticamente uma mistura de 50 gramas de whey, glutamina e creatina, sendo três partes de soro de leite, três partes de glutamina e uma parte de creatina com metade de uma banana.

A carga de carboidratos durante a quinta rotação foi surpreendente. Depois de quase 15 anos de treinamento, este foi o maior peso que eu tinha mudado com dieta isolada – livre de drogas. Eu empobrecido até um 98,06kg e depois com uma carga de carboidratos fechou em 107,14 kg, foram 9,08 kg em dois dias! Eu me senti como se eu tivesse um tido uma ressaca alcoólica após a carga de carboidratos. Eu estava cansado e sem fôlego. Honestamente, eu estava pensando em acabar com isso desde que esgotadas até 98,06 kg e estava começando a ficar desgastado. Mas, após o carregamento de carboidratos até 107,14 kg e ter uma rotina de grande força, eu escolhi prosseguir para uma sexta rotação.

Um dia após o maior ganho de peso, eu estava de volta a 104,42 kg. Eu parecia ter realmente atingido o pico, realizando assim muito bem a rotina de alimentação. Eu pensei que eu iria mostrar uma queda de energia, especialmente desde que eu tinha tirado algum peso do agachamento para obter uma maior amplitude de movimento, mas a minha força puxando levantamento terra melhorou e eu terminei toda a rotina muito mais rápido do que da última vez. De qualquer forma, o desempenho do treino aeróbico, melhorou no começo. No entanto, durante a segunda semana, comecei a arrastar um pouco para eu aumentar a duração de manter a queima de gordura. Eu comecei a fazer caminhadas de força de 4,9 km à noite.

A sexta rotação foi muito dura. Dei um mergulho de cabeça no empenho do treino aeróbico e me senti geralmente muito esgotado. No final da segunda semana de depleção, eu tinha batido 96,24 kg. Após a carga de carboidratos, a rotina de alimentação apresentaram uma queda significativa – a força caiu um pouco e ele me levou mais tempo para concluir o treino (57 minutos). Eu também sentia dores com mais freqüência. E começou a ficar claro: eu preciso de algum descanso, era hora de mudar de marcha. Mesmo que eu estava arrastando um pouco, senti-me pronto para algo novo. Após 12 semanas de dietas restritivas, mantendo a musculatura, eu estava seco e pronto para pegar alguns pesos pesados de novo! Então, eu terminei o programa e imediatamente iniciei um ciclo de construção de massa para montar o estado preparado para um surto de crescimento nos ganhos musculares.

Eu tive a química do sangue verificada em 5 de outubro, na sexta rotação, no dia 6. O meu relatório contagem completa de sangue era bom. A largura de distribuição de células vermelhas era um pouco alta (15,3), não sei por quê. Linfócitos também foram elevados (48), possivelmente devido a uma injeção de imunização que recebi uma semana antes.

Glicemia de jejum (90,07) foi bom – certamente longe de ser uma preocupação de diabetes. Creatinina (1,5) os níveis foram elevados, colocando o stress sobre os rins. Ácido Úrico (5,01) os níveis estavam bem. No entanto, aparentemente, eu estava completamente desidratado, os níveis de uréia (26,03) também foi elevado. Fosfatase alcalina (56) apresentaram valores do fígado saudável, mas outros fígado / enzimas musculares foram elevados, como a ALT (62) e AST (74). Esta é conclusivo para o fato de que o fígado recebe o stress extra de treinamento de força através de lesões e dos micro-traumas para os músculos. Isto parece como se eu estivesse em um estado de overtraining e desidratado.

O colesterol total (237,43) foi certamente saudável; LDL (108,28) é baixa e HDL (120,65) é alta. A proporção de LDL e HDL (1,96) foi benéfica para a saúde cardiovascular forte. O grande vencedor foi triglicéridos no sangue (34,54), que foram muito baixos.

Antígeno prostático específico (.44) e PSA livre (.14) parecia bom para um homem de 29 anos de idade. Testosterona (4,88) estava em um montante modesto, um mergulho provavelmente devido a outros sinais de overtraining.

Este DCC de 14 dias me permitiu perder uma grande quantidade de gordura e entrar em um estado preparado para efetivamente mudar para um programa de construção muscular. No final, tive a química do sangue bom, mas é óbvio o meu sistema foi estressado. No futuro, pretendo focar mais na hidratação adequada.

Para a repercussão correta desta dieta com um ciclo de ganho de massa, meu conselho é para dirigir a rotação das duas semanas finais com menos intensidade de cardio, mas maior duração. Também pode ser útil usar apenas as rotinas de treinamento de tensão durante a última rotação – para substituir o treinamento de séries giganes GBC. Antes de ser capaz de mudar imediatamente para uma fase de volume – especialmente agravado por uma com EAA – é importante para permitir a lesão muscular menos acumulada e diminuir a inflamação. Então vá com tudo para crescer a partir da condição de Priming!

Espero que tenham gostado! Na minha opinião estas técnicas são realmente incríveis!!

Retirado do http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28019-preparacao-pre-ciclo-aplicacao-do-priming/ Um dos melhores posts do TIJOLO.