Treino de resistência

Conforme prometido segue o treino que desenvolvi para treinar m Fevereiro e Março, e vai ser base para todos os futuros treinos de resistência. Como hj estou em um treino de força, que eu tb elaborei tomando conceitos básicos de musculação e por experiencia adquirida, pretendo voltar ao treio de resistencia assim que as cargas vão se tornando impraticáveis e assim ganhar mais resistencia e musculos mais duros e menos inxados.

Treino A Peito e Bíceps e antebraço

Pullover 3×15+4×10
Supino reto 3×15+2×10
Supino inclinado 3×15+2×10
Pegdeck 3×15+2×10 em Triset com Crossover e Pegdeck aberto

Rosca unilateral com halteres 3×15+2×10 junto com rosca inversa com halteres 3×15+2×10
Rosca no pulley 3×15+2×10 Junto com Rosca invertida 3×15+2×10
Mesa scotty reta 3×15+2×10 Junto com Flexão de punho3x15+2×10

Treino B Costas e Triceps

Polley costas pegada aberta Frente 3×15+2×10 Junto com triceps polley 3×15+2×10
Polley costas pegada fechada com triangulo Frente 3×15+2×10 Junto com triceps polley pegada invertida 4×13+2×10
Remada baixa 3×15+2×10 Junto com tríceps com corda no polley3x15+2×10
Remada com braços estendido no polley 3×15+2×10 Junto com Triceps testa unilateral no polley 3×15+2×10

Trapézio na caixa (elevação de escápulas) 3×15+2×10
Trapézio com barra (elevação de escápulas) 3×15+2×10
Trapézio no polley baixo Frente (elevação de escápula) 3×15 Junto com trapézio no polley baixo atrás 3×15

Treino C Ombro e Perna

Desenvolvimento com halteres 3×15+2×10
Elevação frontal 3×15+2×10
Elevação lateral 3×15+2×10
Pegdeck invertido 3×15+2×10
Remada vertical no polley 3×15+2×10

Agachamento no com barra fixa 4×10 Junto com agachamento livre 4×10
Legpress 4×10 Junto com agachamento com avanço 4×10
Extensora unilateral com isometria 3×10
Extensora 3×10
Flexora em pé 4×10
Gêmeos sentado 4×10

Aeróbicos

Os aeróbicos são feitos sempre depois do treino de força/resistencia. A sequencia do mesmo foi dividida nos dias da semana indiferente do treino que se faça antes. Segue a sequencia

Segunda, Quarta e Sexta, nos treinos A, C e B respectivamente = Corrida de 2km de 7,5 a 9km/h dando alguns tiros de 30 segundos + voltar andando ou de bike para casa 2,7Km2,7Km

Terça e Quinta, nos treinos B e A respectivamente = 30 minutos de spinning + 30 minutos de Jump + 30 minutos de Step + voltar andando ou de bike para casa 2,7Km