Um pouco mais sobre nutrição esportiva

Uma dieta adequada ajuda a otimizar o rendimento esportivo dos atletas que visam bons resultados a nível de competição. Nos níveis mais altos de competição esportiva, essa intervenção nutricional pode ser a diferença entre ganhar e perder. Portanto, a dieta deve se adequar à modalidade esportiva e às características de cada indivíduo, respeitando o seu posicionamento na equipe, a eficiência de seus movimentos, as exigências dos treinos, a programação de viagens, somada a uma possível falta de conhecimentos sobre nutrição que podem levar-lo a realizar uma alimentação e nutrição deficiente.

Uma dieta balanceada visa proporcionar ao atleta:

Assim,o gasto energético na atividade física deve ser incluído no cálculo das necessidades energéticas, que levam em consideração também o metabolismo basal e a termogênese dos alimentos. Dependendo da intensidade e duração do treino a ingestão calórica necessária pode aumentar consideravelmente. As necessidades devem ser estimadas levando-se em consideração a modalidade praticada, duração e intensidade do treino. 

Os macronutrientes devem estar em equilíbrio. Os carboidratos, o principal substrato energético do nosso organismo, devem contribuir com 60% – 70% das calorias totais. Sempre devem ser preferidas as opções integrais. Apesar das necessidades protéicas estarem aumentadas durante a atividade física, essa necessidade é facilmente suprida através de uma alimentação equilibrada. Os lipídios devem completar o valor calórico diário, sem ultrapassar os 30% recomendados nos guias de prevenção de doenças cardiovasculares. Deve-se ainda equilibrar a ingestão dos diferentes tipos de ácidos graxos.

O hábito de ingerir líquidos antes, durante e após a atividade deve ser introduzido e estimulado durante o treinamento, sempre em garrafas individuais e com válvulas.
Os horários das refeições e a seleção dos alimentos devem respeitar a disponibilidade do atleta.
Aí vão algumas sugestões de alimentação que são encontradas no site http://www.scf.unifesp.br/artigos/artigo_nutricao_exercicio_fisico.htm:

“QUANDO E O QUE COMER ANTES DO TREINO
A refeição que precede o treino deve:

Em geral, uma alimentação sólida pode ser ingerida 3 – 4 horas antes da atividade, o que permite o esvaziamento gástrico quase total, ao mesmo tempo em que diminui a sensação de fome. Recomenda-se a seleção de uma refeição de fácil digestibilidade, com predominância de carboidratos e menor proporção de proteínas e gorduras. 

Devem ser evitados:

Refeições líquidas, preparadas a partir de fórmulas à base de carboidratos, podem substituir refeições sólidas pré-atividade. Em algumas situações pode ser uma opção mais vantajosa em relação à praticidade (menor tempo de preparo).Cuidados especiais devem ser tomados em relação à hidratação.

DURANTE A ATIVIDADE:  

Manter a hidratação constante. Deixar a garrafinha próxima e habituar-se a ingerir água sempre que possível.A utilização de bebidas acrescidas de carboidratos deve acontecer em eventos de longa duração ou alta intensidade ou caso o atleta participe de mais de um tipo de atividade.

APÓS A ATIVIDADE:

Principais objetivos: hidratação e recuperação dos estoques de energia.Imediatamente após o exercício, a enzima glicogênio-sintetase é ativada pela depleção dos estoques de glicogênio e é importante iniciar a reposição de carboidratos com o objetivo de repor esta reserva. É interessante ingerir uma fonte de carboidratos, que pode ser adicionado à água.

HIDRATAÇÃO

O principal objetivo da hidratação durante a atividade física é evitar que ocorra desequilíbrio hidroeletrolítico e as conseqüências da hipertermia. A água perdida durante a transpiração pode resultar em desidratação, levando à deterioração da capacidade de executar exercício e prejuízo à saúde.

A ingestão de cerca de 2 litros de líquidos diariamente é recomendada como hábito alimentar adequado para qualquer indivíduo. O atleta deve ter especial atenção à sua hidratação.

Atletas devem iniciar sua participação em competições com estado ótimo de hidratação. Para isso recomenda-se a ingestão normal de líquidos durante o dia, a ingestão de 500 ml 2 horas antes e de 250 a 500 ml 15 a 30 minutos antes do exercício.

Durante o evento é recomendada a ingestão de líquidos a cada 15 – 20 minutos, na quantidade de 180 – 250 ml, numa tentativa de repor as perdas que ocorrem através da sudorese. Infelizmente, fatores tais como, diminuição da percepção da sede, pouco acesso às bebidas de hidratação, podem afetar negativamente o estado de hidratação do atleta.

Para atividades de longa duração ou de alta intensidade recomenda-se a adição de carboidratos, na proporção de 5 – 10% às bebidas, tanto antes como durante o evento, que podem ser na forma de sacarose, glicose, frutose e maltodextrina. Não se recomenda a utilização de bebidas contendo apenas frutose, que podem causar distúrbios gastrintestinais. A oferta de carboidratos ajuda na manutenção da glicemia e retardar o início da fadiga.

A adição de sódio à bebida de hidratação só é recomendada para provas com duração superior a 4 horas, com o objetivo de prevenir a hiponatremia.

A bebida de hidratação deve permitir um rápido esvaziamento gástrico e rápida absorção intestinal. Para isso, devem ser observados: volume ingerido, temperatura, osmolaridade e composição de carboidratos. Bebidas alcoólicas, bebidas gaseificadas, chá preto, chá mate e café e sucos de frutas concentrados não são recomendados para a hidratação durante a atividade física por provocarem alguns efeitos indesejados.

Após a competição, o atleta deve receber líquidos à vontade, de preferência acrescidos de carboidratos (1 – 2 g/kg), repondo as perdas hídricas e iniciando a reposição dos estoques de glicogênio.

É importante que o atleta se habitue ao seu esquema de hidratação durante o período de treinamento para evitar transtornos durante a competição.”